Vanessa ist bereits seit vielen Jahren Teil unserer CrossFit Zug Community und bringt neben ihrer Begeisterung für CrossFit jede Menge Fachwissen mit. Sie hat einen PhD in Physiologie und unterrichtet seit über zehn Jahren Humanphysiologie für Medizinstudierende. Als Dozentin liebt sie es, Wissenschaft verständlich und greifbar zu vermitteln, Neugier zu wecken und Menschen jeden Alters für die Funktionsweise unseres Körpers zu begeistern.
In unserer Good to Know Serie nimmt Vanessa regelmässig Themen aus Physiologie, Training und Gesundheit genauer unter die Lupe.
Hast du dich schon einmal gefragt, was der Unterschied zwischen einem Air Squat und einem Squat Hold ist?
Sind beide Übungen anstrengend? Ja. Bringen beide deine Quads und Hamstrings zum Brennen? Ebenfalls ja. Lassen dich beide nach 40 Sekunden deine Lebensentscheidungen hinterfragen? Definitiv. Aber was genau ist eigentlich der Unterschied im Muskel selbst?
Beide Übungen lösen Muskelkontraktionen aus, allerdings auf unterschiedliche Weise. Bei Air Squats kommt es zu isotonischen Kontraktionen: Die Länge des Muskels verändert sich, während die Spannung gleich bleibt. Wir können tatsächlich sehen, wie sich unsere Muskeln verlängern und verkürzen – wir können die Kontraktion also beobachten. Ein Wall Sit hingegen führt zu isometrischen Kontraktionen. Dabei bleibt die Muskellänge gleich, während die Spannung im Muskel zunimmt – wir können die Kontraktion also eher spüren als sehen.
Doch was bedeutet das wirklich? Und welche Variante würden wir als „besser“ bezeichnen? Wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen, deuten Studien darauf hin, dass klassische isotonische Kontraktionen – wie beim dynamischen Krafttraining – am effektivsten sind. Perfekt, dann müssen wir also nie wieder einen Wall Sit machen. Yay!
Leider nein. Isometrische Kontraktionen eignen sich hervorragend dazu, bereits vorhandene Muskulatur zu erhalten. Und das Schöne an CrossFit ist, dass wir – oftmals ohne es überhaupt zu merken – beide Arten von Muskelkontraktionen gleichzeitig nutzen.
Kennst du den Moment, wenn du eine richtig schwere Langhantel für deinen Deadlift belädst und mit voller Kraft aus Hamstrings, Quads und Rücken arbeitest? Nun, auch deine Arme arbeiten dabei ziemlich hart – und zwar durch isometrische Kontraktionen, die wir häufig erst später bemerken: beim Greifen.
Hast du schon einmal diese unverkennbare Spannung in deinen Unterarmen nach anstrengenden Toes-to-Bar, Pull-Ups, schweren Cleans oder eigentlich allem mit Kettlebells gespürt? Diese Griffkraft war komplett isometrische Arbeit. Deine Muskeln haben bei jeder einzelnen Wiederholung Spannung aufgebaut, ohne dabei ihre Länge zu verändern.
Und noch ein interessanter Fakt zur Griffkraft: Sie gilt als ein guter Indikator für unsere körperliche Fitness im Alter. Also: Trainiert eure Unterarme weiter!
Wie auch immer man es betrachtet: Die Vielfalt der Bewegungen im CrossFit hilft uns dabei, durch beide Arten von Muskelkontraktionen Muskelmasse aufzubauen. Glück gehabt!
Was ist Kreatin und warum ist es wichtig?
Ich bin mir ziemlich sicher, dass du schon einmal von Kreatin gehört hast. Aber was genau ist es und warum wird es in der Sportwelt als so wichtig angesehen?
Fangen wir von vorne an: Kreatin ist ein Molekül, das auf natürliche Weise in der Leber gebildet beziehungsweise synthetisiert und als Kreatinphosphat in der Skelettmuskulatur und im Gehirn gespeichert wird. Das gespeicherte Kreatin wird später zur Bildung von ATP verwendet – dem wichtigsten Energiemolekül unseres Körpers. ATP benötigen wir für sämtliche Arten von Aktivität, vom grundlegenden Stoffwechsel bis hin zu Muskelkontraktionen. Je mehr Kreatin in unseren Muskeln gespeichert ist, desto mehr Energie steht dem Muskel für Aktivitäten wie Sport zur Verfügung.
Da ATP eine so wichtige Energiequelle ist, verfügt unser Körper über verschiedene Möglichkeiten, es herzustellen. Der Kreatinphosphat-Weg ist eine davon. Das über diesen Weg bereitgestellte ATP wird beim Sport als Erstes genutzt und bildet die Grundlage für explosive, hochintensive Bewegungen wie beim Gewichtheben.
Genau deshalb ist Kreatin für CrossFitter relevant – schliesslich lieben wir unsere hochintensiven Metcons, oder? Das durch Kreatin bereitgestellte ATP unterstützt den unmittelbaren Energiebedarf zu Beginn unserer Workouts. Danach greifen wir zunehmend auf langsamere, aber länger anhaltende Formen des Glukosestoffwechsels zurück. Je mehr Kreatin wir also in unseren Muskeln gespeichert haben, desto mehr Energie steht uns für kurze, schnelle und explosive Bewegungen zur Verfügung.
Kreatin setzt sich aus drei wichtigen Aminosäuren zusammen: Arginin, Glycin und Methionin. Auch wenn diese ziemlich kompliziert klingen, kommen sie in vielen alltäglichen Lebensmitteln vor, die du wahrscheinlich ohnehin bereits isst. Kreatinreiche Lebensmittel sind insbesondere rotes Fleisch wie Rind, Lamm und Kalb, aber auch Schweine- und Hühnerfleisch. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Kreatin hingegen natürlicherweise nicht vor.
Als CrossFit-Athlet – egal ob Scaled oder Rx – reicht die über die Ernährung aufgenommene Kreatinmenge möglicherweise nicht aus, um deine maximale Leistungsfähigkeit optimal zu unterstützen. Deshalb kann eine Supplementierung in Betracht gezogen werden. Wenn du Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel verwenden möchtest, ist vor allem entscheidend, die Kreatinspeicher in der Muskulatur langfristig zu erhöhen. Konstanz ist daher wichtiger als ein bestimmter Einnahmezeitpunkt. Dabei sollten natürlich die geltenden Empfehlungen zur Kreatinmenge in Abhängigkeit von der körperlichen Aktivität berücksichtigt werden.
Ein weiterer Vorteil gut gefüllter Kreatinspeicher? Auch unser Gehirn benötigt viel ATP – sogar während wir schlafen. Studien zeigen deshalb, dass eine erhöhte Kreatinzufuhr auch positive Auswirkungen auf kognitive Funktionen und die psychische Gesundheit haben kann.
Die Originaltexte wurden von Vanessa Noboa auf Englisch verfasst und für diesen Beitrag ins Deutsche übersetzt.
