A:                
6 sets of 5 (weighted) Strict Chin-ups or Negative Pull-ups (Outdoor: Bent Over Rows)                
6 sets of 12 DB Hamstring Curls                
Start a new round of both exercises every 2:30min.                
                
B:                
AMRAP in 15min of:                
21/15 Calorie Bike/AB                
16 Heavy Kettlebell Swings                
30 AbMat Sit-ups                
16 Goblet Reverse Lunges (same KB)                

STRENGTH

A:            
Front Squats             
5x1 @ 89-95%             
3x3 @ 65% w/3 sec down 3 sec pause at bottom             
            
B:            
3-4 rounds             
6 BB Bench Press            
6-10 Cyclist Squat             
16 Bicep Curl to Shoulder Press            
8/8 Bulgarian Split Squats            
            

A:            
6-5-4-6-5-4 TnG (Squat) Snatch            
Practise proper Barbell Cycling            
Start a new round of both exercises every 2min.            
            
B:            
2 rounds of:            
1)            
AMRAP in 4min of:            
20 Wallballs (Outdoor: Air Ball or Medball Cleans)            
5 (Heavy) Power Cleans            
            
2)            
AMRAP in 4min of:            
5 Burpee Pull-ups (Outdoor: Burpee Tuck Jumps)            
12/9cals Row            
            
Rest 2min between AMRAPs.                   

GYMNASTICS

A:        
Handstand walk: technical coaching incl video analysis        
        
B:        
Christmas surprise WOD 3             

A:            
10-5-5-5-5-5 Close Grip Bench Press (Outdoor: Floor Presses)            
6 sets of 6/6 Single Leg Box Squats (2-3secs. Descent)            
Start a new round of both exercises every 2:30min. First set is warm-up            
            
B:            
"Half Chelsea"            
EMOM for 15 minutes perform:            
Beginner-Intermediate:            
5 Pull-ups (Outdoor: Bent Over Rows with 1/2 BW)            
10 Push-ups            
15 Squats            
            
Advanced:            
10 Pull-ups            
15 Push-ups            
20 Squats            
            
If you fall behind the clock, keep going for 15 minutes and see            
how many rounds you can complete.            

OLYMPIC WEIGHTLIFTING

A:        
Power Clean + Hang Squat Clean + Jerk         
Every 1:30 for 12 sets         
        
B:        
6x4 Clean pull