A:            
4-4-4-4-4 Sumo Deadlift             
5 sets of 20 Alt. KB Gorilla Row               
Start a new round of both exercises every 3min.            
            
B:            
For Time :            
21-15-9            
WallBalls             
Burpees             
American KB Swings             

Time Cap: 9 min                 

RX:        
KB: 24/16KG             
WB: 20/14 Lbs            
            
C:            
Core             
16x 20 sec. on/ 10 sec. off             
1) Holow Hold / Hollow Rock            
2) Superman Hold / Superman Rock            
     
            

ADVANCED CLASS

"Open 19.1"
Amrap 15
19 wall ball
19/15 cal Row

A:    
Every 1:30min. for 12 Sets     
1 High Hang Snatch + 1 Hang Snatch + 1 Snatch    
    
B:    
AMRAP 10    
20 Alt. DB Snatches     
30 Air squats     
40 Double Unders     
    
Level 1: 12.5/5kg    
Level 2: 17.5/10kg    
Level 3: 22.5/15kg    
         

A:    
4-4-4-4-4-4 Shoulder Press     
6 sets of 15 Stiff Leg DL on 10-20kg Plate     
Start a new round of both exercises every 2:30min.    
    
B:    
EMOM 20     
1) 12 Box Step ups w/2 KB in Front rack    
2) 10-15 Push ups     
3) 20 Sec Hollow + 10 Sit Ups     
4) Max Cal Row    
5) Rest     
    
Level 1: 12/8kg    
Level 2: 16/8-12kg    
Level 3: 20/12kg    

STRENGTH

A:    
Sumo Deadlift    
6x5 Work up to a heavy set of 5     
Try to add more weight than last week    
    
B:    
3-4 rounds     
12 DB incline Row    
10/10 Staggerd Stand DL    
15 JM Tricep Press     
15 DB Seated Arnold Press